Ejercicios para Fortalecer el Brazo de  Lanzar y los Hombros.
Muchos se sorprenden cuando ven que en esta rutina para  el fortalecimiento de los brazo y de los hombros no se utilizan mas de 5 libras  de peso. La razon es que cuando lanzamos los musculos que se utilizan para  generar la velocidad son musculos pequenos y estos son estimulados cuando  entrenamos con pesos lijeros.
Pero es importante que la estructura muscular del hombro  necesita sea ejercitada con diferentes pesos para estar balanceada.
Cuando lanzamos el movimiento utilizado es una rotacion  del hombro  hacia arriba y hacia el frente, con el tiempo este  movimiento debilita los musculos de la parte tracera del hombro y de la espalda  creando un desbalance en la estructura del hombro. Ese desbalance usualmente  refleja dolor en el area superior del Hombro o sobre el Bicept.
Un sintoma comun de que posiblemente padecemos de  desbalance es que sentimos una pequena molestia o dolor durante el calentamiento  o al lanzar. Si este es el caso le recomendamos que visite a su medico y ademas  que no realize lanzamientos hasta que su brazo no este fortalecido.
Antes de comenzar con este programa de ejercicios le  recomendamos consultar con su medico.
Instrucciones:
* Estos ejercicios se deben de realiza en el orden en que  estan publicados.
* La primera vez no utilice pesas, trabaje en los  movimientos y en la flexibilidad.
* Al utilizar pesos comience utilizando una pesa de 1 lb.  Despues de 3 sesiones anada una libra y progresicamente aumente los pesos hasta  lograr realizar el ejercicio con 5 lb.
* No realice esta rutina de ejercicios con mas de 5 lb.y  utilice menos peso o ningun peso en ejercicio que no domine.
(Tenga cuidado de no exederse en los estiramientos,  demasiada elasticidad puede ser contraproducente en el evento para el evento de  Jabalina)
* Cada ejercicio se tiene que realizar una sola vez por  30 segundos consecutivos o al conteo de 4. Si no tiene cronometro realice 12  repeticiones al conteo de 4. Usualmente esta rutina toma de 10 a 12 minutos en  ser completada.
* No se debe descansar entre un ejercicio y otro, escuche  los mensajes de su cuerpo (Si el cansancio o el movimiento le provoca dolor  detengase)
* La calidad del ejercicio es mas importante que la  cantidad.
* Realice esta rutina por lo menos 3 veces a la semana  cuando no este lanzando y 4 veces a la semana cuando este en periodo  competitivo.
* Esta rutina se debe realizar despues de finalizar la  seccion de levantamiento de pesas o de lanzamiento.
Ejercicios:
1- (Straight shrugs) - De pie en posicion militar.  Coloque las pesas al lado de las piernas suba los hombros tratando de pinchar  las orejas con los hombros.
2 - (Lateral Raises) - De pie. Coloque las pesas al lado  de las piernas levante los brasos lateralmente con la palma de la mano hacia  abajo solo hasta 90 grados ( Formar una Cruz + )
3- (Front Raises) - De pie. Coloque las pesas al fente de  las piernas levante los brasos lateralmente con la palma de la mano hacia abajo  solo hasta 90 grados ( No pase de la altura de los hombros)
4 - (Front Roll Shrugs) - De pie. Coloque las pesas al  lado de las piernas pinche la parte trasera de la paletillas de la espalda y  mueva los hombros hacia el frente y hacia arriba y repita nuevamente.
5 - (Diagonal Raises) - De pie. Coloque las pesas al  fente de las piernas levante los brasos diagonal- mente con los dedos pulgares  apuntando hacia abajo suba el braso a menos de 90 grados.
6 - (Backward Roll Shrugs) De pie. Coloque las pesas al  lado de las piernas pinche la parte delantera del pecho y mueva los hombros  hacia atraz y hacia arriba y repita nuevamente.
7 - (Lateral Rotation Raises) De pie. Coloque las pesas  al frente de las piernas levante los brasos diagonalmente con los dedos pulgares  apuntando hacia abajo suba el braso y rote los brazos los dedos pulgares hacia  arriba.
8 - (Cross Chest Raises) Cruzar y tocar Hombro opuesto. -  De pie. Coloque las pesas al lado de las piernas y con los codos encojidos toque  el hombro del lado opuesto.
9 - (Internal-External Rotation) Rotacion Interna y  Externa - De pie. Coloque las pesas con los codos encojidos a 45 grados con la  palma de la mano mirando hacia abajo y crucelos de lado a lado de izquierda a  derecha paralelo con el piso.
10 - Internal-External Rotation (side lying) - Rotacion  Interna y Externa acostado de lado. - Acostado de lado y manteniendo el codo del  Brazo Izquierdo a nivel de la cadera con el brazo flexionado a 90 grados. Lleve  el dumbell desde el piso hacia el abdomen y externamente rote el hombro hasta  que este este paralelo con el Piso.(no exceda este angulo).
11 - External Rotation (90 Abduction) - Rotacion Externa  (a 90 Grados) Acostado a lo largo en un Banco en el cual se pueda apoyar el  hombro. Deje que el codo cuelge al final del banco, agarre las pesas desde el  piso ( La mano debera estar en posicion vertical - y externamente rote la mano  hasta que este al mismo nivel del hombro
12 - Horizontal Standing Fly's I (palms down) - De pie.  Coloque las pesas al lado formando una cruz. lleve los brasos con la palma de la  mano hacia abajo hacia en frente hasta encontrarse) No pase la manos de la  altura del Hombro.
13 - Horizontal Standing Fly II (palms down meet palms  up) - De pie. Coloque las pesas al lado formando una cruz. Comience con la palma  de la mano hacia abajo rote la mano hasta encontrarse al frente con la palma de  la mano hacia arriba) No pase la manos de la altura del Hombro.
14 -Horizontal Standing Fly III (palms up meet palms  down) - De pie. Coloque las pesas al lado formando una cruz. Comience con la  palma de la mano hacia arriba rote la mano hasta encontrarse al frente con la  palma de la mano hacia abajo) No pase la manos de la altura del hombro
15 - Side Pull Up (thumbs to body - bring to arm pit) -  De pie. Coloque las pesas al lado de las piernas levante los brasos hasta llevar  el dedo pulgar a la axila del mismo brazo.
16 - Bent over rows (bring dumbbell to chest) - De pie.  Coloque las pesas al frente de las piernas levante los brasos hasta llevar las  pesas al pecho.
17 - Side Pull Up Presses (same as #16 plus shoulder  press) - De pie. Coloque las pesas al frente de las piernas y lleve las pesas al  pecho y luego sobre la cabeza.
18 - Standing Over Head Lateral Press (dumbbells meet  over head and between legs) - De pie. Coloque las pesas al lado de las piernas y  lleve las pesas hasta esta encontrarse sobre la cabeza.
19 - Triceps Presses (keep elbows tight to ears) - Lleve  las pesas sobre la cabeza y manteniendo los codos pegados a la orejas realice  una corta precion hacia arriba utilizando el Tricep.
20 - Biceps curls (keep elbows tight) - Brazo mantega los  codos pegados al cuerpo.
Recuerde:
Fortalezca los musculos de la espalda y realice  estiramiento para el area pectoral ( el pecho).
El 21 deNoviembre de 1998 durante una seccion de  lanzamientos sufri una caida la cual me lesiono gravemente el Hombro (Rotator  Cuff).  Despues de esta lesion yo no era capaz de levantar mi brazo, inmediatamente me  someti a tratamiento medico pero tenia la necesidad y curiosidad por saber sobre  las experiencias de otras personas que habian sufrido este mismo tipo de lesion.  Atraves del Internet exprese mi situaccion en diferentes foros de discusion.  Para mi sorpresa recibi material e informacion el cual me ayudo a tener una idea  clara de los pasos a seguir durante mi recuperacion.
Quiero darle las gracias una vez mas atraves de este  medio a una de las personas que mas me ayudo durante mi recuperacion el Dr. Mark  Fletcher quien tambien es lanzador de Jabalina y espera representar a los Estado  Unidos en las proximas Olimpiadas. El tiene el potencial para lograrlo su marca personal  es de 77 Metros.
Actualmente me he recuperado al 100%.
Autor - Jesus Virella
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